Threshold trening (zona 4): most između zdravlja i sportske izvedbe

Threshold trening

Threshold trening, poznat i kao trening u zoni 4 ili trening na laktatnom pragu, označava intenzitet pri kojem tijelo balansira između aerobnog i anaerobnog energetskog sustava, to je trenutak kada proizvodnja laktata u mišićima postaje veća nego što ga tijelo može u potpunosti ukloniti, no ravnoteža se i dalje održava, ovaj tip treninga dugo se smatrao „sivom zonom“, ali suvremena istraživanja (Seiler 2010., Stöggl & Sperlich 2015., Billat 2001.) potvrđuju da je upravo zona 4 ključna za pomicanje granica sportskih performansi i za unapređenje višeg zdravstvenog statusa.

Fiziološka osnova

Threshold trening tipično se izvodi na 80–90% maksimalnog pulsa (HR max) ili 75–85% VO₂max, subjektivno se doživljava kao „težak, ali održiv“ napor – neugodan, ali izdrživ par/desetak minuta do više sati, ovisno o utreniranosti osobe, na RPE skali 1–10 intenzitet odgovara 7–8, pri kojem je disanje ubrzano, ali kontrolirano, a govor moguć u kraćim frazama ili po nekoliko riječi.

Fiziološke promjene uključuju:

• Mitohondrijska biogeneza – stvaranje novih mitohondrija povećava aerobnu sposobnost mišića.
• Povećana oksidacija glukoze – učinkovitije korištenje ugljikohidrata za energiju i bolja regulacija šećera u krvi.
• Poboljšana tamponizacija laktata – mišići postaju sposobniji reciklirati laktat u energiju.
• Kardiovaskularna adaptacija – povećava se udarni volumen srca, elastičnost krvnih žila i protok krvi.
• Hormonska prilagodba – kratkoročno povišenje adrenalina i noradrenalina, dugoročno bolja hormonska ravnoteža i otpornost na stres.

Zdravstvene koristi

Povećanje VO₂max i dugovječnost

VO₂max se smatra najboljim prediktorom životne dugovječnosti, threshold trening dokazano pomiče granicu VO₂max-a, što smanjuje rizik od prerane smrtnosti i poboljšava kvalitetu života

• Jača srce (povećava udarni volumen).
• Poboljšava ventilaciju pluća.
• Omogućuje bolju oksigenaciju tkiva.

Regulacija glukoze i inzulinska osjetljivost

Redovito izvođenje threshold treninga povećava enzimsku aktivnost za oksidaciju glukoze te čini mišiće osjetljivijima na inzulin, to smanjuje rizik od inzulinske rezistencije i pomaže u prevenciji dijabetesa tipa II.

Smanjenje krvnog tlaka i zdravlje krvnih žila

Poboljšava se endotelna funkcija krvnih žila, smanjuje se arterijska krutost, a time i rizik od hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.

Veća mišićna i stanična izdržljivost

Povećava se broj i funkcija mitohondrija, aktiviraju se satelitske stanice koje pridodaju nove jezgre, što dugoročno povećava adaptacijski kapacitet, rezultat je smanjen osjećaj zamora u svakodnevnim i sportskim aktivnostima.

Jači imunitet i otpornost na stres

Redovit threshold trening vodi do boljeg hormonskog odgovora na stres, smanjuje kroničnu razinu kortizola te jača imunološku funkciju putem poboljšane cirkulacije imunoloških stanica.

EPOC efekt i regulacija tjelesne mase

Zbog relativno visokog intenziteta, threshold trening izaziva povećanu potrošnju kisika i energije nakon treninga (EPOC), što doprinosi dugoročnoj regulaciji tjelesne mase i smanjenju masnog tkiva.

Prevencija kroničnih bolesti

Sinteza svih navedenih adaptacija i učinaka čini threshold trening izuzetno učinkovitim u prevenciji i potpori liječenju:

• Metaboličkih bolesti (dijabetes tipa 2, pretilost, metabolički sindrom),
• Kardio-metaboličkih bolesti (poremećaji metabolizma lipida, inzulinska rezistencija u kombinaciji s kardiovaskularnim rizikom),
• Kardiovaskularnih bolesti (hipertenzija, ateroskleroza, smanjena elastičnost krvnih žila).

Threshold trening u sportskoj performansi

Trčanje na kratke i srednje staze (5k i 10k)

Threshold trening omogućava održavanje bržeg tempa dulje vrijeme, jer pomiče laktatni prag. Studije (Billat 2001.) potvrđuju da trkači koji redovito treniraju u zoni 4 mogu značajno poboljšati brzinu, efikasnost i ekonomiju trčanja.

Hyrox

U Hyroxu, threshold trening osigurava da sportaš može izdržati visoki intenzitet uz minimalan pad performansi, posebno važan kod sekvenci gdje se izmjenjuju trčanje, sled pull i push te rad na ergometrima

Sportovi jakosti

Iako je threshold trening primarno u aspektu sportaša izdržljivosti, u sportovima jakosti ima ulogu u poboljšanju radnog kapaciteta, povećanoj mišićnoj kapilarizaciji, boljoj toleranciji volumena i bržem oporavku između serija i treninga.

Razlike među populacijama

Rekreativci

Idealno 1× tjedno, kako bi se poboljšalo zdravlje i osnovni fitnes, fokus na tempo trčanjima i kraćim intervalima.

Natjecatelji (5k, 10k, Hyrox)

2× tjedno, u specifičnim fazama priprema, veći naglasak na intervalima i over/under protokolima.

Starije osobe

Mogu imati velike koristi za kardiovaskularno zdravlje, potrebno je koristiti kraće intervale (1–3 minute) uz stručan nadzor

Osobe sa kroničnim bolestima (npr. dijabetes tipa 2)

Trening u zoni 4 može poboljšati inzulinsku osjetljivost, mora biti pažljivo dozirano i usklađeno s liječničkim preporukama.

Sigurnosne smjernice i progresija

Kako bi threshold trening bio učinkovit i siguran, potrebna je postupna progresija i individualizacija:

• Početnici – krenuti s kraćim intervalima (2–3 min) i duljim pauzama, postupno produljivati trajanje i smanjivati odmor.
• Iskusni sportaši – mogu koristiti duže intervale (6–8 min), veći volumen i napredne protokole poput over/under.
• Kliničke populacije – obavezno uz liječničko odobrenje i stručni nadzor trenera/fizioterapeuta; nužno je praćenje pulsa i subjektivnog doživljaja napora (RPE).

Metodika i praktični primjer

• Tempo run: kontinuirano trčanje 10–40 minuta na granici laktatnog praga.
• Intervali: 4–8 minuta rada u zoni 4 × 4–6 ponavljanja, s kratkim pauzama.
• Over/Under trening: izmjena rada malo iznad i malo ispod praga (npr. par min iznad + par min ispod × više ponavljanja).

Preporuka:

• Rekreativci: 1× tjedno
• Natjecatelji (5k–10k, Hyrox): Ovisno o periodizaciji – 1-2x tjedno
• Starije osobe ili osobe s kroničnim bolestima: pod stručnim nadzorom, u obliku kraćih intervala

Psihološki aspekti

Threshold trening razvija mentalnu čvrstoću jer se izvodi na intenzitetu koji je neugodan, ali održiv, to uči sportaše i rekreativce da prepoznaju maksimalne granice, pravilno rasporede tempo i bolje upravljaju disanjem i koncentracijom

Najčešće pogreške

• Prečesto izvođenje (zona 4 I threshold trening ne smije biti dominatan → rizik od pretreniranosti).
• Pogrešno određivanje intenziteta (prelagano = drugi nivo adaptacija, preteško = prerano zamaranje te drugi nivo adaptacija).
• Nedovoljan oporavak (zona 4 zahtijeva kvalitetan san, dobru prehranu i oporavak).

Kontraindikacije

Iako je threshold trening vrlo koristan, postoje situacije kada treba biti oprezan:

• Neliječena hipertenzija
• Srčane aritmije ili bolesti srca (bez liječničke dozvole)
• Akutne respiratorne ili infektivne bolesti
• Pretreniranost ili kronični umor

U ovim slučajevima trening u tresholdu se smije provoditi samo uz liječnički nadzor ili nakon odobrenja stručnjaka.

Znanstveni dokazi

• Billat (2001.) – intervali u zoni praga poboljšavaju performanse kod trkača.
• Seiler (2010.) – ističe važnost kombinacije threshold i visoko intenzivnog treninga za optimalnu adaptaciju
• Stöggl & Sperlich (2015.) – polarizirani model učinkovitiji od previše rada u zoni 3, ali zona 4 ostaje ključna za pomicanje praga
• Mujika (2017.) – kod elitnih sportaša upravo threshold treninzi diferenciraju natjecateljsku spremnost

‍

Zaključak

Threshold trening predstavlja ključnu poveznicu između zdravstvene dobrobiti i sportske izvedbe, kod rekreativaca pokazuje se kao jedna od najučinkovitijih metoda za prevenciju i modulaciju kroničnih bolesti te dugoročno unapređenje kvalitete života i fitnes performansi i pokazatelja.

U sportskom kontekstu, threshold trening omogućuje optimizaciju performansi kroz pomicanje laktatnog praga, poboljšanje ekonomske učinkovitosti i povećanje kapaciteta izdržljivosti.

Preporuka je integrirati trening u zoni 4, 1-2x tjedno, u kombinaciji s treninzima nižeg intenziteta (zona 2) te povremenim visoko intenzivnim intervalima (zona 5), čime se postiže optimalna ravnoteža adaptacija i smanjuje rizik od preopterećenja.